60 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Clase práctica

OBJETIVO

Fortalecer los principales grupos musculares con ejercicios funcionales, mejorar la postura y resistencia muscular, y generar una conexión cuerpo-mente. Ideal para personas con nivel intermedio, adaptable a principiantes.

DURACIÓN TOTAL: 60 minutos

MATERIAL NECESARIO

2 mancuernas (peso medio, 4-8 kg según nivel)

Esterilla

Banda elástica (opcional)

Toalla y agua

Altavoz con playlist sugerida

ESTRUCTURA DE LA CLASE

1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo, aumentar la temperatura muscular y prevenir lesiones.

Ejercicios (2 rondas, 5 minutos por ronda):

1. Marcha o trote en el sitio (1 minuto): Eleva rodillas, activa brazos.

2. Jumping jacks (1 minuto): Si no puedes saltar, haz step touch lateral.

Movilidad articular (2 minutos):

3.Círculos de hombros

4.Rotaciones de cadera

5.Estiramientos dinámicos de piernas

6.Sentadillas lentas (1 minuto): Controla la bajada, activa glúteos y cuádriceps.

Errores comunes a evitar: No hacer un calentamiento completo. En las sentadillas no alinear bien los pies, echar peso a la rodilla y no mirar al frente para dejar la espalda bien colocada.

2. Fuerza tren inferior (15 minutos)

Objetivo: Fortalecer glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core.

Ejercicios (2 rondas, 45 seg de trabajo / 15 seg de descanso):

1. Sentadillas con mancuernas

Posición: pies al ancho de caderas, espalda recta.

Mancuernas a los lados o sobre los hombros.

Fortalece: glúteos, cuádriceps, core.

Error común: mirar al suelo ya que subirá el glúteo y se arqueará la espalda.

2. Zancadas alternas (lunges)

Posición: espalda recta, paso largo hacia atrás.

Fortalece: glúteos, femorales, estabilidad.

Error común: no echar el peso en la pierna que se atrasa, así dejaremos el peso totalmente estabilizado en el centro (ni delante ni detrás)

3. Puente de glúteos (en esterilla)

Espalda en el suelo, pies cerca de los glúteos. Elevar pelvis.

Fortalece: glúteos, zona lumbar.

Error común: subir bruscamente y bajar tocando el suelo. Subiremos lentamente sin despegar las escápulas del suelo (dejaremos las cervicales relajadas) localizando el glúteo perfectamente.

4. Sentadilla sumo con peso frontal (goblet squat)

Posición: pies más abiertos, puntas ligeramente hacia afuera.

Mancuerna sostenida delante del pecho.

Fortalece: aductores, glúteos.

Error común: no separar bien las piernas y no sacar un poco el glúteo hacia atrás. El glúteo trabaja así perfectamente y la rodilla queda libre de carga, localizándose la actividad en cuádriceps y glúteos.

Descanso entre rondas: 1 minuto. Hidratarse.

3. Fuerza tren superior (15 minutos)

Objetivo: Trabajar pecho, espalda, hombros, brazos.

Ejercicios (2 rondas, 45 seg de trabajo / 15 seg de descanso):

1. Press de hombros con mancuernas

Posición: sentado o de pie, abdomen activo, empujar mancuernas hacia arriba.

Fortalece: hombros, tríceps.

Error común: arquear la espalda al subir.

2. Remo con mancuernas (bent over row)

Posición: espalda inclinada hacia adelante, rodillas semiflexionadas.

Tirar hacia el ombligo.

Fortalece: espalda alta, dorsales, bíceps.

Error común: redondear la espalda.

3. Flexiones (modificadas o completas)

Posición: manos al ancho de hombros, cuerpo alineado.

Fortalece: pecho, tríceps, core.

Error común: bajar solo la cabeza, no activar abdomen.

4. Curl de bíceps alterno

Posición: brazos pegados al cuerpo.

Fortalece: bíceps.

Error común: balancear el cuerpo para ayudarse.

Descanso entre rondas: 1 minuto.

4. Núcleo Core (10 minutos)

Objetivo: Activar la zona media para estabilidad y control postural.

Ejercicios (2 rondas, 40 seg de trabajo / 20 seg de descanso):

1. Plancha isométrica (sobre antebrazos o manos)

Fortalece: abdomen transversal, espalda.

Error común: dejar caer caderas.

2. Crunch con piernas elevadas

Fortalece: abdomen superior.

Error común: tirar del cuello.

3. Elevaciones de piernas (tumbado)

Fortalece: abdomen inferior.

Error común: arquear la espalda.

4. Bird-dog (en cuadrupedia)

Estabilidad, coordinación.

Fortalece: core profundo, glúteos, espalda baja.

Error común: no controlar el movimiento.

5. Vuelta a la calma + estiramientos (10 minutos)

Objetivo: Relajar, estirar y reconectar con el cuerpo.

Ejercicios:

1. Estiramiento de glúteos y caderas

2. Estiramiento de espalda (postura del niño)

3. Estiramiento de piernas y cuádriceps

4. Torsiones suaves

5. Respiración profunda (2 minutos)

Tips: Agradece a tu cuerpo por moverse, siente cada parte que trabajaste.

Playlist sugerida (Spotify/YouTube): “Fuerza con Flow”

1. Can’t Hold Us – Macklemore & Ryan Lewis

2. Titanium – David Guetta ft. Sia

3. Believer – Imagine Dragons

4. Stronger – Kanye West

5. Eye of the Tiger – Survivor

6. Unstoppable – Sia

7. Lose Yourself – Eminem

8. Don’t Stop Me Now – Queen

9. Weightless (cool down) – Marconi Union

60 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Clase práctica

Próximamente subiremos vídeo de esta clase para que puedas practicarla. Estate atento/a