Clase práctica de fitness para refuerzo articular

Refuerzo articular

OBJETIVO

Fortalecer y estabilizar las articulaciones principales (hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos) a través de ejercicios funcionales y controlados, previniendo lesiones y mejorando la movilidad general.
 
DURACIÓN TOTAL: 60 minutos
 
MATERIAL NECESARIO
 

  • Esterilla o colchoneta

  • Bandas elásticas (resistencia media)

  • Mancuernas ligeras (1–3 kg)

  • Fitball (opcional)

  • Mini-band o banda circular

  • Toalla y agua

  • Altavoz con playlist sugerida

ESTRUCTURA DE LA CLASE

1. Calentamiento (10 minutos)
 
Objetivo: activar el sistema cardiovascular, calentar músculos y movilizar articulaciones.
 
Ejercicios de movilidad articular activa general:
  1. Círculos articulares: hombros, caderas, rodillas, tobillos (2 min)
  2. Elevaciones de rodillas y brazos (3 min)
  3. “Paseo del oso” suave (Bear Walk – 2 min)
  4. Sentadillas + extensión de brazos (3 min)
 
2. Entrenamiento principal (40 minutos)
 
PARTE SUPERIOR (20 minutos)
 
Objetivo:
Fortalecer y estabilizar las articulaciones del hombro, codo y muñeca, trabajando los músculos que las rodean (como manguito rotador, trapecios, deltoides, tríceps y extensores/flexores de muñeca) para mejorar la movilidad, prevenir lesiones y aumentar el control postural en actividades diarias o deportivas.
 

Beneficios clave:

  • Reducción del riesgo de lesiones como esguinces o tendinopatías

  • Mejora del equilibrio y control al caminar, correr o saltar

  • Base más estable para movimientos globales del cuerp

 
Ejercicios:

1. Push-up con manos elevadas:

  • Posición: manos en una superficie elevada (cajón o step), cuerpo en tabla.

  • Fortalece: hombros, codos y muñecas.

  • Errores comunes: caderas caídas, manos muy separadas.

  • Duración: 3 series de 10 repeticiones.

2. Remo con banda elástica sentados:

  • Posición: sentados, pies extendidos, banda bajo los pies y tirando hacia el pecho.

  • Fortalece: manguito rotador, hombros y escápulas.

  • Errores comunes: encoger hombros, flexionar muñecas.

  • Duración: 3 series de 12 repeticiones.

3. Plancha con toques de hombro:

  • Posición: en plancha alta, tocar hombro opuesto con la mano contraria.

  • Fortalece: manguito rotador, hombros y escápulas.

  • Errores comunes: encoger hombros, flexionar muñecas.

  • Duración: 3 series de 12 repeticiones.

PARTE INFERIOR (20 minutos)
 
Objetivo:
Fortalecer piernas, glúteos y articulaciones para ganar fuerza funcional y prevenir lesiones. Mejorar la postura, la técnica y el control en los movimientos básicos. Aumentar estabilidad y equilibrio para un rendimiento más seguro y eficiente.
 

Beneficios clave:

  • Refuerzan glúteos, piernas y zona lumbar, mejorando la potencia y la postura.

  • Aumentan la estabilidad de caderas, rodillas y tobillos, reduciendo el riesgo de lesiones.

  • Favorecen el equilibrio, la coordinación y la eficiencia en los movimientos diarios y deportivos.

 
Ejercicios:

4. Sentadilla con banda circular:

  • Posición: banda por encima de las rodillas, pies separados al ancho de caderas.

  • Fortalece: caderas, rodillas, tobillos.

  • Errores comunes: colapsar rodillas hacia dentro, curvar espalda.

  • Duración:  3 series de 12 repeticiones.

5. Elevaciones de talones (de pie o sentado):

  • Posición: pies al ancho de caderas, subir y bajar talones lentamente.

  • Fortalece: tobillos, tendón de Aquiles, pies.

  • Errores comunes: impulso excesivo, no controlar bajada.

  • Duración: 3 series de 15 repeticiones.

6. Peso muerto con mancuernas ligeras:

  • Posición: pies al ancho de caderas, espalda recta, inclinarse desde las caderas.

  • Fortalece: cadera, zona lumbar y rodillas.

  • Errores comunes: encorvar la espalda, empujar con la espalda y no con las piernas.

  • Duración: 3 series de 10 repeticiones.

7. Monster Walk con mini-band:

  • Posición: banda por encima de los tobillos, pasos laterales amplios.

  • Fortalece: glúteos, caderas, estabilidad de rodilla.

  • Errores comunes: no mantener tensión en la banda, pasos cortos.

  • Duración: 3 series de 20 pasos (10 por lado).

VUELTA A LA CALMA + ESTIRAMIENTOS (10 minutos)
 
Objetivo: bajar pulsaciones, eliminar tensión muscular y recuperar amplitud de movimiento.
 

Ejercicios de estiramiento (mantener cada uno 30-60 segundos)

  1. Estiramiento de hombro cruzado 0 (cada brazo)
  2. Estiramiento del trapecio lateral (cuello)
  3. Estiramiento de flexores de cadera  (Posición de zancada)
  4. Estiramiento de isquiotibiales (sentado,una pierna estirada)
  5. Estiramiento de tobillos (rodilla al suelo, peso hacia adelante)
  6. Estiramiento de muñeca (mano estirada, presión suave hacia abajo con la otra mano)
  7. Respiración profunda+postura de niño 
 
Playlist sugerida : “Fitness Mobility & Strength 60min”
 

Warm Up

    • “Feel It Still” – Portugal. The Man
    • “Heat Waves” – Glass Animals

Entrenamiento

    • “Lose Yourself” – Eminem
    • “Stronger” – Kanye West
    • “Can’t Hold Us” – Macklemore
    • “Titanium” – David Guetta ft. Sia
    • “Believer” – Imagine Dragons
    • “Power” – Little Mix
    • “On Top of the World” – Imagine Dragons

  1. Cool Down

    • “Weightless” – Marconi Union
    • “Sunset Lover” – Petit Biscuit
    • “Opus” – Eric Prydz

Próximamente subiremos vídeo de esta clase para que puedas practicarla. Estate atento/a

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