La respiración es un ancla poderosa al momento presente. Muchas veces respiramos de manera automática, sin darnos cuenta de su ritmo, profundidad o efecto en nuestro cuerpo. Esta actividad nos ayuda a conectar con la respiración de manera consciente, convirtiéndola en un refugio de calma y estabilidad.
OBJETIVO
Cultivar la conciencia plena a través de la respiración, reduciendo el estrés y fomentando una sensación de tranquilidad y conexión con uno mismo.
PASOS PARA LA PRÁCTICA
1. Encuentra un espacio tranquilo
Busca un lugar donde puedas sentarte o acostarte cómodamente sin interrupciones. Puede ser en casa, en el parque o incluso en la oficina si necesitas una pausa rápida.
2. Adopta una postura cómoda
Siéntate con la espalda recta pero relajada o recuéstate en una posición en la que te sientas a gusto. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
3. Cierra los ojos y lleva la atención a la respiración
Sin cambiar nada, simplemente observa cómo es tu respiración en este momento. ¿Es rápida o lenta? ¿Superficial o profunda? No intentes controlarla, solo sé consciente de ella.
4. Respira profundamente y siente el movimiento
Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo el aire llena tu abdomen y eleva suavemente tu mano. Exhala despacio por la boca, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja con cada salida de aire.
5. Cuenta las respiraciones
Para ayudar a mantener el enfoque, cuenta mentalmente cada respiración completa (inhalación + exhalación). Puedes hacer esto hasta llegar a diez y luego empezar de nuevo.
6. Explora la sensación del aire
Nota cómo el aire es más fresco al entrar y más cálido al salir. Siente la ligera brisa en tus fosas nasales y la expansión de tu abdomen con cada inhalación.
7. Deja ir los pensamientos con suavidad
Si tu mente divaga (lo cual es completamente normal), simplemente reconoce el pensamiento y vuelve con amabilidad a tu respiración.
8. Añade una afirmación positiva (opcional)
Con cada inhalación, puedes repetir mentalmente frases como:
• “Estoy presente.”
• “Estoy en calma.”
• “Respiro paz, exhalo tensión.”
9. Observa cómo te sientes
Después de unos minutos, deja de contar y simplemente siéntate con la sensación de tu respiración. Nota si hay algún cambio en tu estado mental o emocional.
10. Finaliza con gratitud
Lentamente, abre los ojos y toma un momento para agradecerte a ti mismo por haber dedicado tiempo a esta práctica.
BENEFICIOS DE ESTA PRÁCTICA
• Reduce el estrés y la ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático.
• Mejora la concentración al entrenar la mente para enfocarse en una sola tarea.
• Ayuda a regular las emociones y fomenta una sensación de estabilidad y calma.
• Fortalece la conexión mente-cuerpo a través de la conciencia respiratoria.
Esta actividad es perfecta para cualquier momento del día, ya sea para iniciar con calma, hacer una pausa en medio del trabajo o relajarte antes de dormir. ¡Disfruta cada respiro como un abrazo de tranquilidad!
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