Sesión mixta de Fitness + Yoga

OBJETIVO

Esta mini sesión está diseñada para proporcionarte la fuerza consciente del fitness y la presencia corporal del yoga. El objetivo es que en pocos minutos sientas tu cuerpo más despierto, más estable y más conectado. Trabajaremos movilidad, activación muscular, estabilidad del core y una dosis justa de energía. Moveremos el cuerpo de forma amable pero efectiva, escuchando tus sensaciones en todo momento.

DURACIÓN TOTAL: 20-22 minutos

MATERIAL NECESARIO

Lo mejor, es que para esta práctica necesitas muy poco: una esterilla, ropa cómoda que te permita moverte con libertad y, si lo deeas, un bloque para ajustar algunas posturas. También puedes tener una silla cerca para variaciones accesibles. Nada más. Tu atención, tu respiración y ritmo harán el resto. ¿Listos para empezar?

ESTRUCTURA DE LA CLASE

1. Respiración + Activación Suave (2minutos)

Antes de movernos, vamos a empezar respirando. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inhala en 4 s. y Exhala en 4 s. Luego haz lo mismo durante 6s.

Objetivo: activar el core profundo y despertando el diafragma, algo clave tanto en yoga como en fitness.

2. Utkatasana – Silla + Mini Squats Fitness (2 min)

Yoga

Pies al ancho de caderas.
Cadera atrás.
Abdomen firme.
Brazos arriba.

Transición fitness

Desde la postura, realiza 10 mini sentadillas suaves.

Qué trabaja:

En yoga: estabilidad y alineación.
En fitness: glúteo mayor, cuádriceps y core central.

3. Virabhadrasana II (Guerrero II) – Pulsos dinámicas (2 min)

Yoga

Alinea pies, abre caderas, brazos extendidos.

Siente la fuerza del muslo.

Fitness añadido — Pulsos controlados (15–20 repeticiones):

Pequeños descensos y ascensos con la rodilla delantera.

Qué trabaja: glúteos, aductores, hombros y core.

Arde un poco, ¿verdad? Es normal. Significa que los músculos están entrando en calor.

4. Phalakasana (Plancha)– Mountain Climbers Lentos (2 min)

Yoga – Phalakasana o Plancha:

Manos bajo hombros, abdomen firme, cadera neutra.

Fitness — Mountain climbers controlados:

Lleva una rodilla al pecho, despacio.
Alterna 10–12 veces por lado.

Qué trabaja: deltoides, pecho, core profundo, flexores de cadera.

Error a evitar: que la cadera se hunda o se eleve demasiado.

5. Chaturanga Dandasana (Postura del bastón con cuatro apoyos)– Flexiones modificadas (1,5 min)

Yoga – Chaturanga:

Desciende codos pegados al cuerpo.

Fitness — Flexiones:

Haz 5–8 repeticiones, con rodillas apoyadas si lo necesitas.

Músculos: Pectoral, tríceps, core y hombros.

Clave: No hace falta bajar mucho. Calidad antes que cantidad.

6. Salabhasana (Saltamontes)– Superman Fitness (2 min)

Yoga – Saltamontes:

Eleva piernas y pecho suavemente.

Fitness — “Superman” estático (20–30 s):

Brazos extendidos al frente, glúteos activos.

Músculos: Glúteos, lumbares, cadena posterior completa.

Beneficio: Refuerza la zona que sostiene toda tu postura diaria.

7. Navasana (La Barca)– Hollow Hold Suave (2 min)

Yoga – Navasana:

Tronco inclinado, piernas elevadas, abdomen firme.

Fitness — Hollow Hold:

Túmbate boca arriba y eleva hombros + piernas ligeramente (10–20 s).

Qué trabaja:

Zona abdominal, oblicuos, flexores de cadera.

¿Sientes temblor? Muy bien. El core profundo está activándose.

diaria.

8. Setu Bandha (Medio puente)– Hip Thrust Fitness (2 min)

Yoga – Puente:

Eleva pelvis, rodillas paralelas.

Fitness – Hip Thrust:

Desde el suelo o con la espalda en una silla, eleva pelvis 12–15 veces.

Músculos:

Glúteos, isquios, zona lumbar.

Por qué es útil: El glúteo fuerte protege rodillas y espalda.

9. Vasisthasana (Plancha Lateral)– Elevación de cadera (2 min)

Yoga – Vasisthasana:

Cuerpo en línea recta, cadera alta.

Fitness – Elevaciones de cadera (10 repeticiones):

Desde la plancha lateral, baja cadera y súbela.

Qué trabaja:

Oblicuos, deltoides, glúteo medio.

Error común a evitar: Dejar caer la cadera hacia atrás.

ESTIRAMIENTOS FINALES (4 minutos)

Torsión reclinada.
Estiramiento de cuádriceps.
Estiramiento de hombros.
Flexión suave hacia delante.

Respira profundamente 6 veces.

Pregúntate: ¿Dónde siento más apertura? ¿Dónde noto más fuerza? Este es tu cuerpo hablando.

Playlist sugerida : “Fitness Mobility & Strength 60min”

1. Respiraciones iniciales

“Weightless” – Marconi Union

Relajada y perfecta para activar la respiración sin ruido mental.

2. Activación y calor inicial

“Bloom” – ODESZA

Rítmica, luminosa, ideal para entrar en Utkatasana y los primeros movimientos fitness.

3. Flujo energético controlado

“We Move Lightly” – Dustin O’Halloran

Piano emocional con pulso suave que acompaña transiciones fluidas.

4. Fuerza estable y Guerrero II

“Don’t Panic” – Coldplay (instrumental o versión suave)

Melódica, mantiene el foco sin ser abrumadora.

5. Plancha + mountain climbers

“Kyoto” – Phoebe Bridgers (instrumental o versión calm)

Algo más rítmica, mantiene el cuerpo despierto.

6. Chaturanga + flexiones

“Breathe Me (Mylo Remix)” – Sia

Más energía, pero con ambiente emocional. Excelente para trabajo de brazos y core.

7. Saltamontes + cadena posterior

“Outro” – M83

Expansivo, lento, envolvente. Acompaña ejercicios que abren el pecho.

8. Barco + hollow hold

“Midnight City (Instrumental)” – M83

Ritmo constante y concentrado. Perfecto para el abdomen.

9. Puente + hip thrust

“Dreams” – Fleetwood Mac (instrumental o remix soft)

Motivador, agradable y muy rítmico.

10. Plancha lateral + oblicuos

“Go Slow” – Hayden James

Base electrónica suave que ayuda a mantener intensidad sin perder control.

11. Transición hacia la calma

“Holocene (Instrumental)” – Bon Iver

Melodía cálida, perfecta para bajar pulsaciones.

12. Estiramientos y cierre

“Experience” – Ludovico Einaudi

Amplio, emocional y perfecto para saborear los últimos estiramientos.