Sesión Fitness + Yoga para espalda sana y corrección postural

OBJETIVO

Esta mini sesión de fitness+ yoga está diseñada para cuidar la espalda y mejorar la postura de forma consciente, con explicaciones claras, adaptaciones, respiración, errores comunes y enfoque muscular. Hemos procurado que sea una práctica segura, accesible y efectiva, tanto si empiezas como si ya tienes experiencia.

DURACIÓN TOTAL: 20 minutos

MATERIAL NECESARIO

Para esta práctica necesitas muy poco. Una esterilla, una banda elástica o mancuerna ligera (opcional) y un bloque o libro grueso (opcional). Tu atención, tu respiración y ritmo harán el resto. ¿Listos para empezar?

ESTRUCTURA DE LA CLASE

1. RESPIRACIÓN + ACTIVACIÓN SUAVE (5 minutos)

POSTURA GATO-VACA

Empezamos en cuatro apoyos. Inhala arqueando la espalda (extensión) y exhala redondeando (flexión).

Músculos implicados: erectores espinales, abdominal profundo.

MOVILIDAD ESCAPULAR EN CUADRUPEDIA

Desde la postura anterior gato-vaca realiza círculos amplios con las escápulas.

Trabajas: trapecio medio, romboides, movilidad escapular.

FASE 2 FUERZA POSTURAL (10 min)

POSTURA SUPERMAN

Tumbada boca abajo. Eleva brazos y piernas ligeramente.

Respiración: Inhala al elevar, exhala sosteniendo.

Músculos que trabajas: Erectores espinales, glúteos, hombros posteriores.

Errores: Arquear demasiado la zona lumbar.

POSTURA REMO CON BANDA ELÁSTICA

Posición sentada, omóplatos hacia dentro y abajo.

Músculos que trabajas: Dorsal ancho, romboides, bíceps.

La clave de la postura es mantener el pecho abierto y el cuello largo.

PLANCHA CON ACTIVACIÓN ESCAPULAR

Mantén una plancha alta, empuja el suelo separando omóplatos.

Respiración: Exhala activando core.

Músculos que trabajas: Abdominal profundo, serrato anterior, hombros.

Errores: Evita hundirte en la zona lumbar.

FASE 3 INTEGRACIÓN Y ESTIRAMIENTO (5 minutos)

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

Estira columna, hombros y espalda posterior. La cabeza va hacia el suelo y las nalgas apuntan al techo, cuello relajado. Respiraciones lentas.

Músculos que trabajas: Dorsales, isquiotibiales, gemelos.

POSTURA DEL NIÑO CON BRAZOS ACTIVOS

Alarga brazos, activa ligeramente escápulas.

Beneficio: Descompresión lumbar y cervical.

FASE 4 CIERRE CONSCIENTE FINAL (1 minuto)

Tumbada boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, lleva tus manos sobre el abdomen y respira profundo. Siente tu espalda más larga, más sostenida.

Playlist sugerida :

FASE 1 ACTIVACIÓN SUAVE

Says – Nils Frahm

Experience (Piano Version) – Ludovico Einaudi

FASE 2 FUERZA POSTURAL

Kiara – Bonobo

Night Owl – Galimatias

Safe in the Steep Cliffs – Emancipator

FASE 3 INTEGRACIÓN Y ESTIRAMIENTO

Forest Path – East Forest

Boat to Nowhere – Anoushka Shankar

Grace – Nils Frahm

FASE 4 RESPIRACIÓN CONSCIENTE FINAL

Inner Light – East Forest